Os exercícios, a ciência aplicada a cada escolha e um registro para acompanhar a sua evolução. O bloco muda com a fase; os princípios ficam.
por Rafael Correia, revisão @tevinlnl
Cinco etapas, de cima para baixo. Cada uma com as fontes que a sustentam.
camada ruído
zoom 100%
etapa 01 de 05
Falha treina cansaço.
Levar toda série até a falha aumenta a fadiga e o dano muscular, sem render mais força. A carga da semana seguinte trava.
fontes
O que fazer e por quê. Abra um por vez.
o estudo
Para força, ir até a falha não muda o resultado. Conta a carga. Para hipertrofia, chegar perto da falha ajuda.
Androulakis-Korakakis (2021): de 3 a 6 séries pesadas por semana já fizeram powerlifters ganharem força.
Quantas reps ainda sobravam. Força se treina entre 1 e 3. Toque num número.
zona de força: RIR 1 a 3
Sobram 2
O ponto que dá para repetir toda semana.
RIR 2 = RPE 8
Os termos que aparecem no treino. Cada um com exemplo, a fonte e, quando cabe, uma calculadora. Comece pela trilha.
verbete 01 de 26 · esforço
Repetições em reserva: quantas ainda sairiam ao fim da série.
É a forma mais simples de medir esforço. RIR 0 é a falha. RIR 2 quer dizer que duas reps ainda sairiam com boa técnica. Quanto mais perto da falha, mais precisa costuma ser a estimativa.
na prática
3×3 @ RIR 2: pare cada série quando sentir que ainda sobravam duas.
calcule
5 reps feitas. 2 sobravam. Zona de força.
ao vivo
00:36:29
qua., 04 de nov.
Registre cada série. Compare com a última vez. Suba quando der. Funciona sem internet. Entre com o e-mail para ter os mesmos treinos em qualquer aparelho.
Conteúdo educacional. Não substitui acompanhamento profissional.
escrito por Rafael Correia · revisão técnica @tevinlnl
publicado em 30/10/2026